چند نمونه ورزش خانگی برای فرار از هوای آلوده - تفطن

ماندن در خانه گرچه شما را از کرونا و آلودگی هوا در امان نگه می دارد اما فقر حرکتی و بی تحرکی خطر دیگری است که در صورت طولانی شدن و پیدا نکردن راه حل می تواند به ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی-عروقی، ضعف عضلات و محدودیت دامنه حرکتی و خشکی مفاصل منجر گردد.

در این یادداشت می خواهم چند تمرین ساده فیزیوتراپی را که در منزل قابل انجام است به شما یادآوری کنم.

ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و با زانوهای خم، پاهایتان را زیر مبل نگه داشته و سعی کنید سر و تنه را تا حدی که کتف ها از زمین بلند گردد بالا بیاورید. با انجام این تمرین، عضلات شکم منقبض می گردد. فقط یادتان باشد خیلی سر و تنه را بالا نیاورید که باعث کمردرد خواهد شد.

در همین شرایط خوابیده با زانوهای خم در حالی که کف پاهایتان روی زمین قرار می گیرد سعی کنید کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید و دوباره به حالت قبل برگردید.

این ورزش که پل زدن نام دارد باعث تقویت عضلات باسن و فیله ها در پشت و دوطرف ستون فقرات می گردد.

در ورزش سوم ابتدا روی شکم بخوابید. سپس به حالت شنارفتن روی زمین قرار بگیرید در حالی که وزن تان را روی پنجه پاها و آرنج ها و ساعدها انداخته اید و بدن به صورت مستقیم قرار گرفته است. این شرایط را به مدت 20ثانیه حفظ کنید و دوباره روی شکم بخوابید.

این ورزش که پلانک نام دارد باعث قوی شدن عضلات شکم می گردد و پنج مرتبه تکرار آن می تواند مفید باشد. یک پله کوتاه پیدا کنید و 10بار از جلو و 10بار از پهلو هر کدام از پاها را روی آن بگذارید و از آن بالا بروید و بدون این که پا را از روی پله پایین بیاورید به حالت اول برگردید.

تمرین پله از جلو عضله چهارسر در جلوی ران و از پهلو عضله باسن را تقویت می نماید. در حالت ایستاده رو به دیوار 20مرتبه روی پنجه ها بالا بیایید و سپس 20مرتبه روی پاشنه ها، پنجه های خود را از زمین بلند کنید. این دو تمرین، ماهیچه های پشت و جلوی ساق را قوی می نماید.

دکتر پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه خبرنگاران