اهمیت آهن در دختران سنین باروری... - تفطن

اهمیت آهن در دختران سنین باروری...

نویسنده :پرستو احمدی

آهن چیست؟

آهن یک ماده مغذی مورد احتیاج برای ادامه حیات است. آهن اساسی ترین ماده اولیه برای ساخته شدن گلبولهای قرمز خون می باشد. برای فراوری گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را به سلولهای بدن انتقال می دهند مواد مغذی دیگری نظیر اسید فولیک، ویتامین B6 ، ویتامین B12 ، ویتامین C و پروتئین هم مورد احتیاج است. البته آهن در بدن نقش های مهم دیگری مثل افزایش قدرت سیستم ایمنی و ... دارد.

کمبود آهن و کم خونی فقر آهن چیست؟

اگر برای ساختن گلبولهای قرمز خون آهن کافی در دسترس نباشد ابتدا بدن از ذخائر خود استفاده می نماید و در صورت ادامه کمبود به تدریج این ذخایر کاهش یافته و حتی تخلیه می شوند و کم خونی فقر آهن بروز می نماید.

بیش از یک قرن است که آهن به اسم ماده مغذی ضروری شناخته شده است. با وجود دسترسی گسترده به غذاهای غنی از آهن هنوز کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن شایع است. در واقع کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در دنیاست. گروه های در معرض خطر بیشتر کم خونی ناشی از فقر آهن عبارتند از شیرخواران کمتر از 2 سال، دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان.

نوجوانان باردار هم به دلیل عادات غذایی نامناسب در معرض خطر بالایی قرار دارند. به طوری که برای کنترل کمبود آهن در این گروهها حتی مکمل های آهن به شکل قرص یا شربت هم تجویز می شود.

علل ایجاد کم خونی فقر آهن در دوران مدرسه و بلوغ:

- جهش رشد در سنین مدرسه و دوران بلوغ باعث افزایش احتیاج به مواد مغذی از جمله آهن می شود لذا دریافت ناکافی منابع غذایی غنی از آهن باعث بروز کمبود آهن در این گروه سنی می شود.

- شروع عادات ماهانه در دختران و از دست دادن مقدار قابل توجهی خون از سایر عوامل ایجاد کننده کم خونی فقر آهن در دختران می باشد به طوری که کمبود آهن در دختران بسیار شایع تر از پسران می باشد و بسیارحائزاهمیت است که ذخایر آهن بدن دختران قبل از بارداری تکمیل شود.

- افزایش مصرف غذاهای غیر خانگی مثل ساندویچ، پیتزا، چیپس، نوشابه، شکلات، پفک و ... که از نظر آهن فقیر هستند هم به افزایش خطر کمبود آهن در این گروه سنی یاری می نماید.

- تغیرات خلق و خو در دوران بلوغ موجب کم اشتهایی و دریافت کم مواد غذایی از جمله آهن در نوجوانان می شود.

- عدم رعایت اصول بهداشتی، استفاده از آب آشامیدنی ناسالم، توالت های غیربهداشتی و عدم شستشو و ضدعفونی کردن سبزی های خام باعث ابتلا به آلودگی انگلی می شود که از دیگر عوامل موثر در بروز کم خونی فقر آهن است.

- مصرف کم انواع گوشت به ویژه گوشت قرمز در این سنین هم از عوامل یاری کننده به بروز کم خونی فقر آهن است.

- مصرف چای قبل و بلافاصله بعد از غذا باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی گیاهی و کاهش رسیدن آهن مصرف شده به بدن می شود.

- مصرف ناکافی ویتامین C بدلیل اینکه باعث کاهش جذب آهن می شود هم می تواند باعث کمبود آهن شود.

علائم کم خونی فقر آهن:

- کمرنگ شدن زبان، مخاط داخل پلک چشم، لبها و خطوط کف دست.

- احساس ضعف و خستگی، دوری از فعالیت های ورزشی و خستگی زودرس هنگام فعالیت.

- بی حوصلگی و بی تفاوتی

- سیاهی رفتن چشم ها، سرگیجه، حالت تهوع و بی اشتهایی.

- سوزن سوزن شدن و خواب رفتن دست ها و پاها.

- کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی

- افزایش ابتلا به بیماری های عفونی

- تاخیر در رشد

- رنگ پوست سبزه مایل به زرد در دخترانی که اخیراً عادت ماهیانه آنها شروع شده است.

- کم خونی بسیار شدید هم با تنگی نفس، طپش قلب، ورم قوزک پا و قاشقی شدن ناخن ها معین می شود.

منابع غذایی آهن:

- جگر، غذاهای دریایی، گوشت قرمز و گوشت پرندگان

- انواع لوبیاها، سبزیجات، میوه های خشک و دانه های کامل

- زرده تخم مرغ و ...

البته گفتنی است که جذب آهن از منابع حیوانی مثل گوشت و جگر بسیار بالاتر از منابع گیاهی بوده و تحت تاثیر سایر ترکیبات موجود در غذا قرار نمی گیرد بنابراین بهتر است به مقدار متعادل این منابع در رژیم غذایی گنجانده شود.

شیر و فراورده های آن فاقد آهن بوده وذرت هم از نظر آهن بسیار فقیر است.

توصیه هایی برای پیشگیری از کمبود آهن:

- افزایش مصرف مواد غذاییی غنی از آهن مثل گوشت، مرغ، ماهی، جگر و ... . افزودن حتی مقدار کمی گوشت به غذا جذب آهن غذا را بسیار افزایش می دهد.

- افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین c مثل فلفل سبز، گوجه فرهنگی، سبزیجات، مرکبات و ... به همراه یا بعد از وعده های غذایی زیرا باعث افزایش جذب آهن می شود.

- پرهیز از مصرف چای، قهوه و دم نموده های گیاهی یک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از غذا.

- استفاده از آب آشامیدنی سالم، ضدعفونی کردن سبزیجات خام و رعایت اصول بهداشتی به منظور جلوگیری از آلودگی های انگلی.

- استفاده از خمیر مایه در تهیه نان و خودداری از استفاده جوش شیرین در تهیه نان زیرا جذب آهن را بسیار کاهش می دهد.

- استفاده از جوانه غلات و حبوبات در رژیم غذایی. زیرا جوانه زدن باعث افزایش جذب آهن به مقدار دو برابر می شود.

طرز تهیه جوانه غلات و حبوبات:

ابتدا گندم و یا عدس را پاک نموده و در آب خیس کنید. پس از 2 تا 3 روز آب آنرا دور ریخته و گندم یا عدس را در یک سینی تمیز پهن کنید و یک پارچه تمیز و مرطوب روی آن بکشید. هر روز پارچه را آب بزنید که مرطوب بماند. پس از اینکه جوانه سبز شد گندم یا عدس جوانه زده را در یخچال نگهداری کنید. هنگامی که سالاد تهیه می کنید مقداری از جوانه گندم یا عدس به آن اضافه کنید و همراه با غذا مصرف کنید.

- استفاده از انواع خشکبار (برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما) و انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته) بجای استفاده از تنقلات غذایی کم ارزش (پفک نمکی، چیپس، شکلات و نوشابه و ...) در میان وعده ها.

- استفاده از دوغ کم نمک و انواع شربت های خانگی بجای نوشابه های گازدار.

منبع:نشریه بانو،شماره 24

منبع: راسخون