لاغری با روش های زیر ممکن است
به گزارش تفطن، خبرنگاران : 30 راه سریع و آسان لاغری را در ادامه آورده ایم.
لاغری و کاهش وزن اصولی را با روش هایی که در ادامه آورده ایم تجربه کنید.
به گزارش خبرنگاران، اگر قصد لاغر شدن دارید، باید در ابتدا بدانید که جستجوی اینترنتی همیشه به شما کمک نمی کند و بسکمک از منابع غیر معتبر اطلاعات اشتباه بسکمک برای کاهش وزن در اختیارتان قرار می دهد. اغلب این اطلاعات بر اساس آمار و سؤالات ساده به دست آمده اند و پایه علمی ندارند.
تحقیقات مختلفی در این زمینه اجرا شده است و در نتیجه آن ها بعضی از روش های ساده و طبیعی برای کاهش وزن و لاغری معرفی شده اند که اثرگذار هستند و تأثیر آن ها نیز به اثبات رسیده است. همین حالا با 30 روش به شما می گوییم که چگونه به صورت طبیعی در خانه لاغری شوید.
1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برای کاهش وزن، پروتئین یکی از مواد غذایی اصلی و مورد نیاز بدن محسوب می شود. بدن در زمان گوارش و سوخت و ساز پروتئین مصرفی، کالری می سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی دارای پروتئین بالا می تواند متابولیسم بدن را به اندازه سوخت 80-100 کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی پروتئینه احساس سیری را نیز در فرد افزایش می دهد و اشتها را کم می کند.
در حقیقت بعضی از مطالعات نشان می دهند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا را انتخاب می کنند، کالری مصرفی شان در طول روز حدود 400 کالری کمتر می شود. حتی مصرف یک ماده غذایی ساده پروتئینه در وعده صبحانه مانند تخم مرغ هم تأثیر بسکمک در فرد می گذارد.
2. غذای کامل، ارگانیک و دارای یک ماده تشکیل دهنده بخورید
یکی از روش های به دست آوردن سلامت این است که به سراغ رژیم غذایی کامل و سالمی بروید که تنها از یک ماده تشکیل شده باشد. در این صورت اندازه زیادی از قند و چربی افزوده شده و همچنین مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید. اغلب مواد غذایی کامل به صورت طبیعی سیرکننده هستند و حفظ محدودیت در کالری مصرفی سالم را ساده تر می کنند. علاوه بر این مصرف غذای کامل بسکمک از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است را نیز وارد بدن می کند. کاهش وزن اغلب در پی تأثیرات جانبی طبیعی خوردن غذای کامل به وجود می آید.
3. از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید
مواد غذایی فرآوری شده معمولاً حاوی اندازه زیادی قند و چربی افزودنی و البته کالری فراوان هستند. نکته قابل ذکر آن است که طراحی و تولید مواد غذایی فرآوری شده به گونه ای اجرا شده که فرد را وادار کند تا حد امکان از این مواد خوراکی مصرف کند. این دسته از مواد غذایی بیشتر از خوراکی های فرآوری نشده اعتیادآور هستند.
4. میان وعده سالم را انتخاب کنید
مطالعات نشان می دهند دسته ای از مواد غذایی که در خانه هر فرد نگهداری می شود، بر وزن و عادت های غذایی او تأثیر می گذارد. اگر همیشه در خانه خوراکی های سالم داشته باشید، احتمال مصرف مواد غذایی ناسالم بین افراد خانواده کمتر می شود.
می توانید میان وعده و خوراکی های سالم مانند ماست، میوه، خشکبار و آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز را تهیه کنید و آن ها را درون کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی در اختیارتان قرار گیرند.
5. مصرف قند افزودنی را محدود کنید
مصرف اندازه زیاد قند افزودنی با بیماری های رایج دنیا مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در ارتباط است. مردم آمریکا به طور میانه و روزانه 15 قاشق چای خوری قند افزودنی مصرف می کنند. این اندازه فقط به صورت قند و شکر مصرف نمی شود بلکه در مواد غذایی فرآوری شده مختلف پنهان است، پس شاید بدون آنکه متوجه باشید اندازه زیادی قند افزودنی را وارد بدن خود کنید.
از آنجایی که قند در لیست ترکیبات استفاده شده مواد غذایی نام های بسکمک دارد، برای شما سخت است که بتوانید اندازه قند موجود در محصولات را محاسبه کنید. اگر بتوانید اندازه مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید، قدم بزرگی در بهبود رژیم غذایی خود برداشته اید.
6. آب بنوشید
این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به اندازه 24-30 درصد افزایش می دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان سال و مسن تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می شود.
آب به طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی هایی می شود که کالری و قند بالایی دارند.
7. قهوه بدون شکر بنوشید
قهوه یکی از نوشیدنی های سالمی است که اندازه زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و اندازه کالری سوخته شده به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئینه می تواند متابولیسم بدن را به اندازه 3-11 درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به اندازه 23-50 درصد کم کند.
قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می شود چرا که با مصرف آن احساس سیری می کنید در حالی که تقریباً می توان گفت هیچ کالری را وارد بدن نکرده اید.
8. مکمل کاهش وزن گلوکومانان استفاده کنید
گلوکومانان یکی از قرص های لاغری محسوب می شود که تأثیر آن اثبات شده است. این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه های گیاه کنجاک یا کونیاک به دست می آید. این قرص لاغری کم کالری است، فضای معده را پر می کند و خالی شدن معده را به تأخیر می اندازد. گلوکومانان همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.
باور بر این است که توانایی فوق العاده گوکومانان در جذب آب باعث می شود به این اندازه بتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. یک کپسول آن قادر است یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند.
9. از نوشیدنی های پر کالری اجتناب کنید
نوشیدنی های پر کالری شامل شربت، آب میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه اجرا شده در این موضوع، چاقی در بچه ها با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، 60 درصد افزایش پیدا می کند.
به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی کند، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می کنید.
10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات تصفیه شده دسته ای از مواد غذایی محسوب می شوند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر خود را از دست داده اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می ماند که به راحتی هضم می شود و در نتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می یابد.
منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده عبارت اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.
11. هر از گاهی کمتر بخورید و روزه بگیرید
روزه گرفتن یکی از الگو های مصرف غذایی است که می تواند هر مدت یک بار انجام شود. این روش لزوماً به معنای مذهبی آن نیست و می تواند با چند ساعت مصرف نکردن ماده غذایی اعمال شود. در واقع با کم خوری به طور کلی بدون آنکه بدانید، کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه وزن کاهش می یابد و مزایای سلامتی بیشتری نیز به بدنتان می رسد.
12. چای سبز بدون شکر بنوشید
چای سبز یکی از نوشیدنی های طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان به شمار می رود. این نوشیدنی مزایای بسکمک دارد و سوزاندن چربی و لاغری را افزایش می دهد. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد و چربی سوزی به ویژه چربی های مضر شکم را تا 17 درصد افزایش دهد.
چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر شده است که حتی مزایای سلامتی بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد.
13. میوه و سبزی بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و از مواد خوراکی مناسب برای کاهش وزن محسوب می شوند. این مواد علاوه بر داشتن آب، ماده مغذی و فیبر بالا، معمولاً حجم انرژی کمی دارند. به همین دلیل می توانید میوه و سبزی را به اندازه زیاد مصرف کنید و نگران جذب کالری زیاد نباشید. مطالعات بسکمک نشان می دهند افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.
14. هر چند مدت کالری ها را بشمارید
اگر می خواهید لاغر شوید، اطلاع از آنچه مصرف می کنید، کمک بزرگی به شما می کند. روش های مختلفی برای این منظور وجود دارند که از میان آن ها می توان شمردن کالری مصرفی و گرفتن عکس از مواد غذایی پیش رویتان را نام برد. می توانید در این راستا از اپلیکیشن های مختلف و مرتبط استفاده کنید.
15. از ظروف کوچکتر استفاده کنید
بعضی از مطالعات نشان می دهند استفاده از ظرف و بشقاب کوچک تر کمک می کند کمتر غذا بخورید، زیرا اندازه پرس غذایی که می بینید که تغییر می دهد. افراد معمولاً عادت دارند بشقاب خود را به یک اندازه پر کنند و برایشان تفاوتی ندارد ابعاد ظرف چقدر است. پس اگر ظرف شما کوچک تر باشد، نمی توانید اندازه زیادی غذا درونش جای دهید. ظرف کوچک، غذای مصرفی شما را کاهش می دهد و این احساس را به وجود می آورد که اندازه غذای بیشتری خورده اید.
16. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال کنید
مطالعات بسکمک نشان می دهند که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم برای لاغری و کاهش وزن مؤثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات و مصرف بیشتر چربی و پروتئین اشتها را کاهش می دهد و موجب می شود کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه سه برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد و بدون چربی به لاغری کمک می کند. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم عوامل ریسکی بیماری را هم کاهش می دهد.
17. آهسته تر غذا بخورید
اگر سریع غذا بخورید ممکن است قبل از آنکه بدن متوجه سیری شود، کالری بسکمک را وارد کنید. افرادی که سریع غذا می خورند، نسبت به افرادی که آهسته تر هستند، در معرض چاقی بیشتری قرار دارند. جویدن آهسته تر غذا کمک می کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و ترشح هورمون هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند را نیز افزایش می دهد.
18. چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل حاوی مقادیر زیاد چربی است که به نام زنجیره میانه تری گلیسیرید شناخته می شود و نسبت به باقی چربی ها به گونه متفاوتی متابولیسم می شود. تحقیقات نشان می دهد این ماده غذایی می تواند متابولیسم را اندازهی افزایش دهد و در عین حال موجب شود کالری کمتری مصرف کنید. روغن نارگیل در کاهش چربی های مضر شکمی نیز کمک کننده است.
توجه کنید که این گفته ها به آن معنا نیست که این روغن باید به رژیم غذایی اضافه شود، ولی می توانید بعضی از منابع روغنی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
19. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری شناخته می شود. این ماده غذایی ارزان است، کالری کم و پروتئین زیادی دارد و سرشار از مواد مغذی متعدد است. مواد غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با غذای کم پروتئین، اشتها را کم می کند و احساس سیری به وجود می آورد. اگر شما تخم مرغ را برای مدت 8 هفته به عنوان صبحانه مصرف کنید، 65 درصد بیشتر از زمانی لاغر می شوید که از نان گرد معمولی استفاده کرده اید. این ماده غذایی کمک می کند تا در باقی روز هم کالری کمتری مصرف کنید.
20. غذا را پر ادویه و تندتر کنید
فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می دهد. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کم می کند.
21. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که با مصرفشان از مزایای سلامتی بسکمک بهره مند می شوید. آن ها سلامت سیستم گوارش و قلب را بهبود می بخشند و حتی به کاهش وزن نیز کمک می کنند. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، افراد چاق معمولاً باکتری روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزنشان تأثیرگذار باشد.
پروبیوتیک به تنظیم باکتری های سالم روده کمک می کند، موجب توقف جذب چربی غذا می شود و اشتها و التهاب را نیز کاهش می دهد. در بین همه باکتری های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri تأثیرات مؤثر بیشتری بر کاهش وزن دارد.
22. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی یکی از موارد مهم برای لاغری است و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، 55 درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد در بین بچه ها بیشتر است.
دلیل آن است که خواب ناکافی عملکرد روزانه هورمون سیری و اشتها را دچار تداخل می کند و موجب تنظیم ضعیف اشتها می شود.
23. فیبر بیشتری بخورید
مواد غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش وزن کمک می کنند. ماده ای که حاوی فیبر محلول در آب باشد، از آنجایی که می تواند احساس سیری را بیشتر کند، در لاغری مؤثرتر است. فیبر خالی شدن معده را به تأخیر می اندازد، معده را بزرگ تر می کند و موجب ترشح هورمون سیری می شود. در نتیجه بدون آنکه بخواهید فکرش را بکنید، مصرف غذا کمتر می شود.
علاوه بر این بسکمک از انواع فیبر، باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند. این باکتری ها با کاهش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط هستند. مطمئن شوید که مصرف فیبر را به تدریج افزایش می دهید تا از ناراحتی های معده مانند نفخ، دل درد و اسهال جلوگیری کرده باشید.
24. بعد از غذا، دندان ها را مسواک بزنید
بسکمک افراد بعد از صرف غذا دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند. این روش میل به مصرف خوراکی و میان وعده های دیگر را کاهش می دهد. اغلب افراد دوست ندارند بعد از مسواک زدن، چیزی بخورند و حس می کنند طعم غذا تغییر می کند. پس اگر بعد از صرف غذا مسواک بزنید یا از دهان شویه استفاده کنید، کمتر به سراغ خوراکی های غیر ضروری می روید.
25. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید
اعتیاد به مواد غذایی به معنای افزایش میل به خوردن غذا و ایجاد تغییر و تحولات شیمیایی در مغز است که مقاومت در برابر خوردن بعضی غذا ها را سخت تر می کند. این مشکل یکی از دلایل اصلی پرخوری در بین افراد است و درصد زیادی از مردم جامعه را در بر می گیرد. در حقیقت مطالعه اخیری که در سال 2014 انجام شد، نشان می دهد تقریباً 20 درصد مردم به مشکل اعتیاد به مواد غذایی دچار هستند.
بعضی از مواد غذایی نسبت به باقی مواد موجب ایجاد علائم بیشتر اعتیاد می شوند. مواد غذایی فرآوری شده، سرشار از قند و چربی و فست فود ها در این دسته قرار می گیرند. پس بهتر است سریع تر با این اعتیاد مبارزه کنید.
26. حرکات ورزشی کاردیو انجام دهید
انجام حرکات کاردیو مثل طناب زنی، دو، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع یا کوهنوردی روش فوق العاده ای برای کالری سوزی محسوب می شوند و سلامت فکر و فیزیک را بهبود می بخشند. حرکات کاردیو عوامل ریسکی بیماری های قلبی را کاهش می دهند و به کاهش وزن بدن نیز کمک می کنند.
این حرکات ورزشی، چربی های مضر شکمی تشکیل شده در اطراف اندام های بدن که می تواند به بیماری متابولیکی منجر شود را کاهش می دهد.
27. ورزش های مقاومتی را دنبال کنید
کمبود حجم ماهیچه ای یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن است. اگر اندازه زیادی از ماهیچه های خود را از دست دهید، بدن کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند. با بلند کردن وزنه و دمبل های ورزشی به صورت منظم، از کاهش حجم ماهیچه بدن جلوگیری می کنید. علاوه بر این مزیت، اندام بهتری به دست می آورید و سرحال تر می شوید.
28. پروتئین وی مصرف کنید
اغلب افراد پروتئین کافی را از رژیم غذایی به دست می آورند، ولی برای افرادی که اندازه مورد نیاز پروتئین را مصرف نمی کنند، مصرف مکمل های پروتئینی وی روش مؤثری است تا جذب پروتئین را افزایش دهد. یکی از مطالعات اجرا شده در این زمینه نشان می دهد اگر اندازهی از کالری خود را با پروتئین وی جایگزین کنید، کاهش وزن قابل چشمگیری را مشاهده می کنید و در عین حال حجم ماهیچه بیشتری به دست می آورید.
زمانی که می خواهید این مکمل ها را مصرف کنید، ترکیبات نوشته شده آن را با دقت بخوانید، زیرا بعضی از انواع آن ها حاوی قند افزودنی و دیگر افزودنی های غیر سالم هستند.
29. مصرف غذا با فکر آگاهی را تمرین کنید
این روش ترفندی است که برای افزایش آگاهی در حین صرف غذا به کار می رود. خوردن غذا با فکر آگاهی کمک می کند انتخاب های هوشیارانه تری داشته باشید و احساس سیری و گرسنگی را درست تر بشناسید. در نتیجه برای پاسخ به گرسنگی خود غذای سالم تری خواهید داشت. مصرف غذا با فکر آگاهی بر کاهش وزن، عادت های غذایی و استرس در افراد چاق نیز مؤثر است. با این روش از خوردن غذا در شرایط عصبی و احساسی نیز جلوگیری می کنید.
30. بر تغییر سبک زندگی تمرکز کنید
رژیم گرفتن یکی از روش هایی است که برای مدت طولانی با شکست روبرو می شود. در واقع افراد رژیم گرفته در معرض افزایش وزن بیشتری در طول زمان قرار دارند. به جای آنکه فقط بر کاهش وزن تمرکز کنید، این هدف را در اولویت قرار دهید که بدنتان را با مواد غذایی سالم و مغذی تغذیه کنید.
با روشی غذا بخورید که سالم تر، شادتر و خوش اندام تر شوید، نه آنکه فقط لاغر شوید.
منبع: رکنا